Pilatese ajaveeb

Uue treeningprogrammi alustamine võib olla üle jõu käiv, kuid õige algajatele mõeldud Pilates Reformeri treeningkavaga saab igaüks alustada ja hakata sellest vähese mõjuga treeningust kasu saama. Siin on näidis Pilates Reformer treeningkava algajatele, mis aitab suurendada jõudu, painduvust ja tasakaalu.

1. nädal: Pilatese reformija sissejuhatus

Esimesel nädalal on oluline keskenduda Pilates Reformer treeningu põhitõdedele. Sertifitseeritud Pilates Reformer juhendaja saab juhendada algajaid õige joondumise ja tehnika abil, et tagada ohutu ja tõhus liikumine. Esimene nädal võib sisaldada põhilisi harjutusi, nagu jalgade, käte ja jalgade ringid.

1. päev:

• Jalaharjutuste seeria: kontsad koos, varbad lahus, varbad koos, kontsad lahku (igaüks 10 kordust)
• Käeringid: lamades selili, käed külgedele sirutatud, tehke kätega väikesed ringid (10 kordust igas suunas)
• Jalaringid: lamades selili, jalad sirgelt üles sirutatud, tehke jalgadega väikesed ringid (10 kordust igas suunas)

2. päev:

• Lülisamba pikk venitus: istuge vankrile sirgelt välja sirutatud jalgadega, ümardage selg ettepoole ja kerige tagasi üles (10 kordust)
• The Hundred: lamades selili, jalad laua peal, pumbake käsi üles ja alla, hoides samal ajal jalgadega kindlat asendit (10 komplekti 10-st)

3. päev:

• Küljel lamav jalapress: lamage külili, jalad välja sirutatud, suruge kelk ülemise jalaga välja ja sisse (10 kordust mõlemal küljel)
• Lühike karbiseeria: istuge kastil väljasirutatud jalgadega, tehke mitmeid harjutusi, sealhulgas selgroo painutamine, pööramine ja külgkõverdus (igaüks 5 kordust)

2. nädal: Tugevuse suurendamine

Teisel nädalal on aeg hakata jõudu kasvatama ja kehale keerulisemate harjutustega proovile panema. Tähelepanu tuleks pöörata tehnika täiustamisele ja järk-järgult intensiivsuse suurendamisele.

1. päev:

• Põlvevenitusseeria: põlvitage vankril, hoides käed jalatala peal, tehke harjutuste seeriat, sealhulgas põlvevenitusi, kõhukõverdusi ja hauge (igaüks 10 kordust)
• Elevant: seiske vankril, käed jalatalale, liigutage puusadest ettepoole ja tõmmake vankrit jalgadega sisse (10 kordust)

2. päev:

• Lühike lülisamba massaaž: lamades selili, jalad üles, rullige end õlgadele ja rullige tagasi alla (10 kordust)
• Küljel lamavate jalgade seeriad: lamage külili sirutatud jalgadega, tehke rida harjutusi, sealhulgas jalgade tõstmine, ringid ja tõsted alumise jalaga (10 kordust mõlemal küljel)

3. päev:

• Maomassaaži seeria: põlvitades vankris, hoides käed jalavardadel, sooritage mitmeid harjutusi, sealhulgas selgroo painutamine, pööramine ja külgkõverdus (igaüks 5 kordust)
• Seliliujumine: lamades kõhuli väljasirutatud kätega, tõstke ülakeha ja käed vankrilt maha ning liigutage käed tagasi (10 kordust)

3. nädal: intensiivsuse suurendamine

Kolmandal nädalal on aeg tõsta Pilates Reformer treeningu intensiivsust. Seda saab saavutada, suurendades vastupanu, lisades rohkem kordusi või tutvustades uusi harjutusi.

1. päev:

• Pikad venitusseeriad: seistes vankril, käed jalal, tehke harjutuste seeriat, sealhulgas väljaasted, kükid ja jalgade tõsted (igaüks 10 kordust)
• Push-up seeria: põlvitades vankris, käed jalal, tehke rida harjutusi, sealhulgas surumine, triitsepsi hüppamine ja haugid (igaüks 10 kordust)

2. päev:

• Teaser: lamades selili, käed välja sirutatud pea kohal ja jalad laua peal, rullige end V-istumisse ja rullige tagasi (10 kordust)

4. nädal: pange kõik kokku

• Kombineeri eelmistel nädalatel õpitud harjutused, et luua kogu keha treening.
• Keskenduge voolule ja järjepidevusele harjutuste vahel.
• Jätkake õige vormi ja joonduse harjutamist ning kuulake oma keha vajadusi.

Täiendavad näpunäited eduka pilatese reformija treeningkava jaoks algajatele:

Järjepidevus on võtmetähtsusega. Tulemuste nägemiseks püüdke harjutada Pilates Reformerit vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.

Siin on näidis Pilates Reformer treeningkava algajatele:

• Soojendus (5-10 minutit)

Alustage treeningut mõneminutilise kerge kardiotreeninguga, näiteks marssides või sörkimisega, et kiirendada pulsisagedust ja soojendada lihaseid. Seejärel venitage mõni minut lihaseid, keskendudes pingul või pinges olevatele aladele.

• Jalatöö (5-10 minutit)

Alustage oma Pilates Reformeri treeningut mõne põhilise jalaharjutusega, mis aitab teil õppida masinat kasutama ja korralikult süvalihaseid haarama. Mõned head algajatele mõeldud jalaharjutused hõlmavad varvaste koputamist, kannatõstmist ja jalgade ringe.

• Treeningud keskkehale (10-15 minutit)

Järgmisena liikuge edasi mõne keskkeha harjutuse juurde, mis on suunatud teie süvalihastele, näiteks sada, kõhumassaaži seeria ja lülisamba ettepoole sirutamine. Need harjutused aitavad teil tugevdada kõhu-, kaldus- ja seljalihaseid, parandades samal ajal ka kehahoiakut ja joondamist.

• Harjutused ülakehale (10-15 minutit)

Pärast keskkeha kallal töötamist on aeg keskenduda ülakeha lihastele, sealhulgas kätele, õlgadele ja ülaseljale. Mõned head ülakeha harjutused algajatele hõlmavad käteringe, rinnale surumist ja selili.

• Harjutused alakehale (10-15 minutit)

Lõpuks lõpetage oma Pilates Reformeri treening mõne alakeha harjutusega, nagu jalapress, reie kõverdus ja jalaringid. Need harjutused aitavad teil suurendada jalgade ja puusade tugevust ja painduvust, parandades samal ajal ka teie tasakaalu ja stabiilsust.

• Jahutus (5-10 minutit)

Lõpetage treening mõneminutilise õrna venitamise ja sügava hingamisega, et aidata lihastel taastuda ja vähendada valulikkust. See on ka hea aeg oma treeningu üle järele mõelda ja järgmise Pilates Reformeri seansi kavatsusi seada.

See algaja Pilates Reformeri treeningkava sisaldab harjutuste kombinatsiooni, mis on suunatud kogu kehale, sealhulgas kätele, jalgadele ja südamikule. Jalatöö harjutused aitavad teil masinaga mugavalt hakkama saada ning parandada joondust ja stabiilsust. Käte ja jalgade töö keskendub üla- ja alakeha tugevuse ja painduvuse suurendamisele, samas kui sillaharjutus on suunatud tuharatele ja alaseljale.

Pidage meeles, et järjepidevus on treenimisel võtmetähtsusega, seega proovige kinni pidada tavapärasest treeningrutiinist ning suurendage järk-järgult treeningute intensiivsust ja kestust, kui tunnete end masinaga tugevamaks ja mugavamaks.