Millised on head Pilates Reformer harjutused alakeha jõu suurendamiseks?
Pilates Reformer on mitmekülgne seade, mida saab kasutada erinevate lihasrühmade, sealhulgas alakeha sihtimiseks. Alumise keha tugevuse suurendamine võib parandada teie rühti, tasakaalu ja üldist vormisoleku taset. Siin on mõned tõhusad Pilates Reformer harjutused alakeha jõu suurendamiseks:
Jalapressimine: Jalapressimine on klassikaline harjutus, mis on suunatud tuharalihasele, nelikutele ja reielihasele. Pilates Reformer'i jalapressi tegemiseks lamage selili, jalad on jalavardadel. Vajutage kelk endast eemale, sirutades jalgu, seejärel painutage aeglaselt põlvi, et naasta algasendisse.
Külgmised lõhed: Külglõhed on tõhus harjutus reie sise- ja väliskülje ning tuharalihaste sihtimiseks. Pilates Reformeril külglõhede tegemiseks seiske näoga jalavarda poole ja hoidke rihmadest kinni. Astuge üks jalg vankrile ja avage jalad külgedele laialt, hoides põlved ja varbad ettepoole suunatud. Algasendisse naasmiseks viige jalad aeglaselt kokku.
Lunges: Lunges on suurepärane treening alakeha jõu suurendamiseks ja tasakaalu parandamiseks. Pilatese reformaatoril väljaastumiste sooritamiseks seiske näoga jalavarda poole ja asetage üks jalg vankrile. Painutage eesmist põlve, et langetada väljahüpe, seejärel suruge läbi esijala, et naasta algasendisse.
Jalgade ringid: Jalaringid on väljakutseid pakkuv harjutus, mis on suunatud puusadele ja reie väliskülgedele. Jalaringide tegemiseks Pilates Reformeril lamage selili, jalad sirged õhus. Langetage üks jalg küljele, seejärel ringige see üles ja teisele poole. Korrake teisel pool.
Kükid: Kükid on tõhus harjutus alakeha jõu suurendamiseks ja kehahoiaku parandamiseks. Pilates Reformeril kükkide tegemiseks seiske näoga jalavarda poole ja hoidke rihmadest kinni. Painutage põlvi, et langetada küki, seejärel suruge läbi kandade, et naasta algasendisse.
Põlve venitused: Põlvevenitused on tõhus harjutus nelipealihase ja reielihase jõu suurendamiseks. Põlvevenituste tegemiseks põlvitage vankrile jalavarda poole, käed toetamiseks jalatalale. Sirutage üks jalg endast välja, hoides seda sirgena ja stabiilsena, seejärel painutage teist põlve ja tõmmake vankrit enda poole. Sirutage painutatud põlv, et naasta algasendisse, seejärel korrake seda teisel küljel.
Kokkuvõtteks võib öelda, et Pilatese harjutused võivad olla väga tõhus viis alakeha tugevuse suurendamiseks. Lisades selliseid harjutusi nagu jalgade töö, väljaasted, jalgade ringid, külgmised lõhenemised ja põlvevenitused, saate suunata säärte, puusade ja tuharalihaste spetsiifilisi lihaseid, et suurendada jõudu, suurendada painduvust ja parandada üldist vormisolekut. Nagu iga treeningprogrammi puhul, on parimate tulemuste saavutamiseks oluline alustada aeglaselt, kasutada õiget vormi ning järk-järgult suurendada treeningute intensiivsust ja kestust.