Pilatese ajaveeb

Pilates Reformer võib olla tõhus viis kehahoiaku ja joondamise parandamiseks. Pilates Reformeri treeningud keskenduvad põhijõule, stabiilsusele ja painduvusele, mis võib aidata parandada teie selgroo joondamist ja üldist kehahoiakut. Siin on mõned Pilates Reformeri harjutused, mis võivad aidata kehahoiaku korrigeerimisel:

Vaagnatõsted: Lamage selili, jalad tugitalale ja põlved kõverdatud. Hingake sisse ja väljahingamisel suruge alla oma jalgadesse ja tõstke puusad lae poole. Hoidke paar sekundit, seejärel langetage aeglaselt tagasi alla.

Luik: Lamage kõhuli, käed õlgadel ja jalad jalavardadel. Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke rindkere ja selja ülaosa reformerist lahti, hoides samal ajal käed sirged. Hoidke paar sekundit, seejärel langetage aeglaselt tagasi alla.

Lülisamba venitus: Istuge reformeril, jalad sirged ja jalad painutatud. Hingake sisse ja väljahingamisel sirutage käed ettepoole ja ümardage oma selgroogu ettepoole, liigendades korraga ühte selgroolüli. Hoidke paar sekundit, seejärel kerige aeglaselt tagasi istuma.

Õlasild: Lamage selili, jalad tugitalale ja põlved kõverdatud. Hingake sisse ja väljahingamisel suruge alla oma jalgadesse ja tõstke puusad lae poole. Hoidke paar sekundit, seejärel langetage aeglaselt tagasi alla.

Külgmiste jalgade seeria: Lamage külili, alumine jalg sirge ja ülemine jalg kõverdatud. Asetage ülemine jalg jalavardale ja hoidke ülemise käega õlatoest. Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke alumine jalg lae poole, hoides samal ajal puusi. Hoidke paar sekundit, seejärel langetage tagasi alla.

Jalatöö: See harjutus on suunatud jalgadele, säärtele ja puusadele ning võib aidata parandada joondamist ja stabiilsust. Alustage lamades selili, jalad jalalabale. Vajutage jalad jalavardale ja tõstke puusad kelgu küljest lahti, hoides selgroogu neutraalses asendis. Langetage puusad aeglaselt tagasi vankri poole ja korrake mitu korda.

Abaluu isolatsioon: See harjutus on suunatud abaluude vahelistele lihastele, mis võib aidata parandada rühti ülaseljas. Alustage lamades selili, käed külgede kõrval. Hoidke oma käed sirged ja suruge abaluud alla vankrisse. Tõstke käed lae poole, hoides õlad all ja kõrvadest eemal. Langetage käed tagasi algasendisse ja korrake mitu korda.

Vaagna lokk: See harjutus on suunatud alaseljale ja puusadele ning võib aidata parandada vaagna joondamist ja stabiilsust. Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad jalaribal. Suruge jalad jalavardale ja tõstke puusad vankrilt maha, rullides üles ühe selgroolüli korraga. Hoidke ülaosas mõni sekund, seejärel rullige aeglaselt tagasi algasendisse.

Küljel lamavate jalgade ringid: See harjutus on suunatud puusade röövijatele ja võib aidata parandada puusade joondamist ja stabiilsust. Alustage külili, ülemine jalg sirge ja alumine jalg kõverdatud. Hoidke ülemise käega rihmadest kinni ja tõstke jalg puusa kõrgusele. Ringi oma jalga mitu korda ettepoole, seejärel lülituge mitmeks korduseks jalga tahapoole. Korrake seda teisel küljel.

Käe ringid: See harjutus on suunatud ülaselja ja õlgade lihastele, mis võib aidata parandada ülakeha rühti. Alustage sellest, et istuge vankrile, käed õlgade kõrgusel külgedele. Ringi oma kätega mitu korda ettepoole, seejärel lülituge mitmeks korduseks käte taha.

Räägime nüüd mõnest heast Pilates Reformer harjutusest kõhulihaste jaoks:

Sada: Lamage selili, jalad laua asendis ja käed külgede kõrval. Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke oma pea ja õlad reformaatorilt lahti ning pumbake oma käsi üles ja alla, hoides samal ajal jalgu paigal.

Teaser: Lamage selili, jalad sirged ja käed ulatuvad üle pea. Hingake sisse ja väljahingamisel kerige end istuvasse asendisse, tõstes samal ajal jalad üles V-asendisse.

Ristirist: Lamage selili, käed pea taga ja jalad lauaasendis. Hingake sisse ja väljahingamisel keerake torso paremale, sirutades samal ajal vasakut jalga välja. Hoidke mõni sekund, seejärel vahetage külgi.

Jalgade tõmbamine ees: Alustage planguasendis, käed jalad ja jalad vankril. Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke üks jalg üles lae poole, hoides samal ajal keha sirgjooneliselt. Hoidke mõni sekund, seejärel vahetage külgi.

Lühikeste kastide seeria: Istuge reformeril, jalad sirged ja jalad painutatud. Asetage kast enda taha ja hoidke rihmadest kinni. Hingake sisse ja väljahingamisel ümardage selg ettepoole ja tõstke kast üles, hoides jalad paigal. Hoidke paar sekundit, seejärel langetage aeglaselt tagasi alla.

Pikk venitus: See harjutus on suunatud kõhule ning käte ja õlgade lihastele. Alustage põlvitades vankrile, hoides oma käed jalavarda peal. Suruge käed jalavardale ja sirutage käed sirgu, veeretades vankrit endast eemale. Hoidke mõni sekund, seejärel tõmmake kelk küünarnukke painutades tagasi sisse.

Lühike karpide seeria: See harjutuste seeria on suunatud kõhulihastele, seljalihastele ja puusa painutajatele. Alustage sellest, et istuge karbil, jalad sirutatud ja käed pea taga. Keerake lõug rinnale ja rullige ükshaaval alla üks selgroolüli, hoides oma kõhulihaseid kinni. Hoidke allosas, seejärel kerige tagasi algasendisse.

Küll lamades jalgade tõstmine: Ttema harjutus on suunatud kaldustele lihastele, mis võib aidata luua paremini määratletud vöökoha. Alustage külili lamades, alumine jalg on kõverdatud ja ülemine jalg sirge. Hoidke ülemise käega rihmadest kinni ja tõstke ülemine jalg puusa kõrgusele. Langetage jalg tagasi algasendisse ja korrake mitu korda. Korrake seda teisel küljel.

Pidage meeles, et järjepidevus on Pilates Reformeri treeningute tulemuste nägemisel võtmetähtsusega. Parimate tulemuste saavutamiseks püüdke neid harjutusi teha vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas. Ja nagu alati, konsulteerige enne uue treeningprogrammi alustamist sertifitseeritud Pilatese juhendajaga.